【課程心得分享】魚油怎麼挑怎麼推薦?單方好還是複方好?營養師來解答!

魚油產品一直是許多消費者詢問營養師的問題,例如該怎麼挑?應該選單方還是複方?高濃度一定好嗎?

Tracy最近上了一堂魚油保健食品的課程,覺得內容非常豐富且淺顯易懂,所以將心得和課程重點整理出來分享給大家看!

魚油是什麼?從哪些食物可以攝取到魚油?

魚油是來自魚的脂肪,將特定具有功效的脂肪酸如DHA、EPA萃取出來,這也是為什麼在討論魚油時,幾乎都是指其中的DHA及EPA的功效

過去我在演講及親友聊天過程中,發現大家普遍認為「鮭魚」的魚油最豐富,且CP值最高,因此覺得補充魚油,鮭魚才是首選;但經數據分析後發現,秋刀魚、鯖魚也是魚油更豐富的種類!

雖然國健署積極推廣民眾多吃魚,除了補充優良蛋白質以外,還可以適量補充魚油,但消費者習慣並不好改變,吃魚的頻率仍不高。甚至包括營養師在內,我個人就是不喜歡吃魚,對海鮮腥味較敏感,屬於少吃海鮮的族群,因此要從飲食中補充魚油更是難上加難,針對像我這樣的族群,市面上也不斷技術更新,開發出各式各樣的魚油產品!

魚油的DHA、EPA脂肪酸是什麼?

這些常聽到的DHA、EPA或者是次亞麻油酸(ALA),都是omega-3脂肪酸的一種,而魚油中最主要的是DHA及EPA,從亞麻仁油或是印加果油中獲得的到是ALA,雖然都是具有健康功效的omega-3脂肪酸,但人體

從ALA合成DHA及EPA的效率很差,因此我們不能倚靠攝取亞麻仁油來補充DHA或EPA,而是主要仍要從魚類或魚油獲取DHA及EPA。

魚油的TG、EE、rTG型態有什麼差別?

目前市售魚油又有分TG、EE及rTG型態:

  • TG:屬粗萃物,濃度約30%,以三酸甘油脂的形態存在。
  • EE:將TG酯化後濃縮,分離ω-3脂肪酸,挑選出特定需要的脂肪酸形式,濃度約50-70%以上,故濃度可提升。
  • rTG:由於EE型吸收率不及TG型,故以EE型與甘油再酯化為rTG,濃度約50-70%以上,提升吸收率。

魚油保健食品的單方趨勢:單一高濃度的DHA或EPA

台灣食品法規對魚油產品的規定為「魚油做為一般食品原料時,每日食用量以所含EPA及DHA總量計,為2公克以下(參考連結)」,而市售常見為DHA+EPA複方,各家廠牌有不同的配方比例,可依消費者需求挑選。

雖然魚油商品都標榜高濃度,但其實這是魚油原料,而目前商品大多都共同含有DHA與EPA,所以個別含量都可能在50%以下,反而沒辦法補充到「高濃度的單一DHA或EPA」

但近年來發現DHA與EPA的健康功效可能有所不同,而且DHA可能也會對年長者會有些健康負擔,所以針對不同的族群、年齡與健康需求,應該要分別選擇DHA或是EPA魚油,所以魚油產品逐漸轉向單方高濃度,消費者可以依需求個別補充DHA或EPA。

魚油來源-國內也產高濃度單方魚油!

目前國內大部分的魚油原料都是進口,主流原料分別來自德國及西班牙,雖然是複方高濃度,但很少有分離的高濃度單方原料。

除了仰賴國外進口,其實台灣也有生技原料廠在生產魚油,達諾生技,就是發展出專利技術,透過超臨界流體模擬移動床層析技術分離出DHA或EPA,生產出高濃度單方魚油原料,提供台灣保健食品業者有更高濃度的魚油原料!

魚油常見QA,營養師解答!

Q1:魚油一定要從大型洄游魚種取得嗎?

A1:目前魚油主流原料為鳳尾魚和沙丁魚,由於此魚種屬小型魚種,比較不會有環境永續上的疑慮。而我們熟悉的鮭魚和鮪魚目前非魚油主流原料。

Q2:魚油是否會有重金屬汙染疑慮?

A2:市面上的魚油原料大廠皆會經過嚴格的原料篩選管控,並透過後續的加工製程及原料/成品檢驗,將重金屬風險降到最低。

Q3:素食者的魚油?亞麻仁油、印加果油和魚油的差別?

A3:市面上標榜亞麻仁油/印加果油有豐富的ω-3脂肪酸,但其實這些脂肪酸皆為ALA形式,並非DHA或EPA形式,雖然飲食中ALA含量高對健康調節也有益處,但由於人體從ALA合成DHA及EPA效率差,故不能取代DHA及EPA的重要性。

Q4:空腹吃還是餐後吃?

A4:建議餐後吃,因飲食中有油脂能幫助魚油吸收效果更好。

Q5:TG、EE及rTG哪個好?

A5:由於TG、rTG基本上結構是一樣的,是透過脂肪分解酵素分解,並形成乳糜微粒經由消化道吸收,故以吸收率而言是差不多的,不過rTG形式的DHA/EPA濃度更高!

而EE型主要是透過消化道吸收,故吸收速度相對慢一點。

Q6:標榜高濃度一定好嗎?

A6:建議計算「總量」才是重點!若是高濃度但添加量少,總量不高也無法發揮成分該有的功效

 

濃度

單顆添加量

單顆總量

高濃度

80%

100mg

80%*100=80mg

低濃度

30%

600mg

30%*600=180mg

▲計算總量方法示意圖,除了濃度還要考量添加量,才能計算出正確的「總量」

市售魚油成分比較

下表依魚油單方(單純DHA或單純EPA,較推薦形式)及複方(DHA+EPA)個別比較

 

單方DHA產品

品牌

魚油型態

濃度

每顆含量

一日攝取量

娘家

r TG型

ω-3:85%

DHA:70%

EPA:10%

DHA:420毫克

EPA:60毫克

(一天建議2顆)

DHA:840毫克

EPA:120毫克

 

歐3加福

未標榜型態

ω-3:65%

DHA:55%

EPA:5%

DHA:275毫克

EPA:25毫克

(一天建議2顆)

DHA:550毫克

EPA:50毫克

 

 

單方EPA產品

品牌

魚油型態

濃度

每顆含量

一日攝取量

娘家

r TG型

ω-3:90%

DHA:11%

EPA:75%

DHA:66毫克

EPA:450毫克

(一天建議2顆)

DHA:132毫克

EPA:900毫克

 

大研生醫

r TG型

EPA:80%

EPA:250毫克

(一天建議3顆)

EPA:750毫克

 

歐3加福

未標榜型態

ω-3:85%

DHA:10%

EPA:65%

DHA:25毫克

EPA:275毫克

(一天建議2顆)

DHA:50毫克

EPA:550毫克

 

 

複方DHA+EPA產品

品牌

魚油型態

濃度

每顆含量

一日攝取量

Vitabox

r TG型

ω-3:85%

DHA:34%

EPA:54%

DHA:160毫克

EPA:240毫克

(一天建議2-4顆)

DHA:320-640毫克

EPA:480-960毫克

 

營養師輕食

r TG型

ω-3:84%

DHA:32%

EPA:48%

DHA:160毫克

EPA:240毫克

(一天建議2顆)

DHA:320毫克

EPA:480毫克

 

大研生醫

r TG型

ω-3:84%

DHA:32%

EPA:48%

DHA:192毫克

EPA:288毫克

(一天建議2-4顆)

DHA:384-768毫克

EPA:576-1152毫克

 

大醫生技

r TG型

ω-3:85%

DHA:35%

EPA:45%

DHA:210毫克

EPA:270毫克

(一天建議2-4顆)

DHA:420-840毫克

EPA:540-1080毫克

 

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