【課程心得分享】魚油怎麼挑怎麼推薦？單方好還是複方好？營養師來解答！
魚油產品一直是許多消費者詢問營養師的問題，例如該怎麼挑？應該選單方還是複方？高濃度一定好嗎？
Tracy最近上了一堂魚油保健食品的課程，覺得內容非常豐富且淺顯易懂，所以將心得和課程重點整理出來分享給大家看！
魚油是什麼？從哪些食物可以攝取到魚油？
魚油是來自魚的脂肪，將特定具有功效的脂肪酸如DHA、EPA萃取出來，這也是為什麼在討論魚油時，幾乎都是指其中的DHA及EPA的功效
過去我在演講及親友聊天過程中，發現大家普遍認為「鮭魚」的魚油最豐富，且CP值最高，因此覺得補充魚油，鮭魚才是首選；但經數據分析後發現，秋刀魚、鯖魚也是魚油更豐富的種類！
雖然國健署積極推廣民眾多吃魚，除了補充優良蛋白質以外，還可以適量補充魚油，但消費者習慣並不好改變，吃魚的頻率仍不高。甚至包括營養師在內，我個人就是不喜歡吃魚，對海鮮腥味較敏感，屬於少吃海鮮的族群，因此要從飲食中補充魚油更是難上加難，針對像我這樣的族群，市面上也不斷技術更新，開發出各式各樣的魚油產品！
魚油的DHA、EPA脂肪酸是什麼？
這些常聽到的DHA、EPA或者是次亞麻油酸（ALA），都是omega-3脂肪酸的一種，而魚油中最主要的是DHA及EPA，從亞麻仁油或是印加果油中獲得的到是ALA，雖然都是具有健康功效的omega-3脂肪酸，但人體
從ALA合成DHA及EPA的效率很差，因此我們不能倚靠攝取亞麻仁油來補充DHA或EPA，而是主要仍要從魚類或魚油獲取DHA及EPA。
魚油的TG、EE、rTG型態有什麼差別？
目前市售魚油又有分TG、EE及rTG型態：
- TG：屬粗萃物，濃度約30%，以三酸甘油脂的形態存在。
- EE：將TG酯化後濃縮，分離ω-3脂肪酸，挑選出特定需要的脂肪酸形式，濃度約50-70%以上，故濃度可提升。
- rTG：由於EE型吸收率不及TG型，故以EE型與甘油再酯化為rTG，濃度約50-70%以上，提升吸收率。
魚油保健食品的單方趨勢：單一高濃度的DHA或EPA
台灣食品法規對魚油產品的規定為「魚油做為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，為2公克以下（參考連結)」，而市售常見為DHA+EPA複方，各家廠牌有不同的配方比例，可依消費者需求挑選。
雖然魚油商品都標榜高濃度，但其實這是魚油原料，而目前商品大多都共同含有DHA與EPA，所以個別含量都可能在50%以下，反而沒辦法補充到「高濃度的單一DHA或EPA」
但近年來發現DHA與EPA的健康功效可能有所不同，而且DHA可能也會對年長者會有些健康負擔，所以針對不同的族群、年齡與健康需求，應該要分別選擇DHA或是EPA魚油，所以魚油產品逐漸轉向單方高濃度，消費者可以依需求個別補充DHA或EPA。
魚油來源-國內也產高濃度單方魚油！
目前國內大部分的魚油原料都是進口，主流原料分別來自德國及西班牙，雖然是複方高濃度，但很少有分離的高濃度單方原料。
除了仰賴國外進口，其實台灣也有生技原料廠在生產魚油，達諾生技，就是發展出專利技術，透過超臨界流體模擬移動床層析技術分離出DHA或EPA，生產出高濃度單方魚油原料，提供台灣保健食品業者有更高濃度的魚油原料！
魚油常見QA，營養師解答！
Q1：魚油一定要從大型洄游魚種取得嗎？
A1：目前魚油主流原料為鳳尾魚和沙丁魚，由於此魚種屬小型魚種，比較不會有環境永續上的疑慮。而我們熟悉的鮭魚和鮪魚目前非魚油主流原料。
Q2：魚油是否會有重金屬汙染疑慮？
A2：市面上的魚油原料大廠皆會經過嚴格的原料篩選管控，並透過後續的加工製程及原料/成品檢驗，將重金屬風險降到最低。
Q3：素食者的魚油？亞麻仁油、印加果油和魚油的差別？
A3：市面上標榜亞麻仁油/印加果油有豐富的ω-3脂肪酸，但其實這些脂肪酸皆為ALA形式，並非DHA或EPA形式，雖然飲食中ALA含量高對健康調節也有益處，但由於人體從ALA合成DHA及EPA效率差，故不能取代DHA及EPA的重要性。
Q4：空腹吃還是餐後吃？
A4：建議餐後吃，因飲食中有油脂能幫助魚油吸收效果更好。
Q5：TG、EE及rTG哪個好？
A5：由於TG、rTG基本上結構是一樣的，是透過脂肪分解酵素分解，並形成乳糜微粒經由消化道吸收，故以吸收率而言是差不多的，不過rTG形式的DHA/EPA濃度更高！
而EE型主要是透過消化道吸收，故吸收速度相對慢一點。
Q6：標榜高濃度一定好嗎？
A6：建議計算「總量」才是重點！若是高濃度但添加量少，總量不高也無法發揮成分該有的功效
濃度 | 單顆添加量 | 單顆總量 | |
高濃度 | 80% | 100mg | 80%*100=80mg |
低濃度 | 30% | 600mg | 30%*600=180mg |
▲計算總量方法示意圖，除了濃度還要考量添加量，才能計算出正確的「總量」
市售魚油成分比較
下表依魚油單方（單純DHA或單純EPA，較推薦形式）及複方（DHA+EPA）個別比較
單方DHA產品 | ||||
品牌 | 魚油型態 | 濃度 | 每顆含量 | 一日攝取量 |
娘家 | r TG型 | ω-3：85% DHA：70% EPA：10% | DHA：420毫克 EPA：60毫克 （一天建議2顆） | DHA：840毫克 EPA：120毫克
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歐3加福 | 未標榜型態 | ω-3：65% DHA：55% EPA：5% | DHA：275毫克 EPA：25毫克 （一天建議2顆） | DHA：550毫克 EPA：50毫克
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單方EPA產品 | ||||
品牌 | 魚油型態 | 濃度 | 每顆含量 | 一日攝取量 |
娘家 | r TG型 | ω-3：90% DHA：11% EPA：75% | DHA：66毫克 EPA：450毫克 （一天建議2顆） | DHA：132毫克 EPA：900毫克
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大研生醫 | r TG型 | EPA：80% | EPA：250毫克 （一天建議3顆） | EPA：750毫克
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歐3加福 | 未標榜型態 | ω-3：85% DHA：10% EPA：65% | DHA：25毫克 EPA：275毫克 （一天建議2顆） | DHA：50毫克 EPA：550毫克
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複方DHA+EPA產品 | ||||
品牌 | 魚油型態 | 濃度 | 每顆含量 | 一日攝取量 |
Vitabox | r TG型 | ω-3：85% DHA：34% EPA：54% | DHA：160毫克 EPA：240毫克 （一天建議2-4顆） | DHA：320-640毫克 EPA：480-960毫克
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營養師輕食 | r TG型 | ω-3：84% DHA：32% EPA：48% | DHA：160毫克 EPA：240毫克 （一天建議2顆） | DHA：320毫克 EPA：480毫克
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大研生醫 | r TG型 | ω-3：84% DHA：32% EPA：48% | DHA：192毫克 EPA：288毫克 （一天建議2-4顆） | DHA：384-768毫克 EPA：576-1152毫克
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大醫生技 | r TG型 | ω-3：85% DHA：35% EPA：45% | DHA：210毫克 EPA：270毫克 （一天建議2-4顆） | DHA：420-840毫克 EPA：540-1080毫克
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