【營養師解析】茶跟咖啡到底能不能算在每日總水量裡?喝水小撇步讓你輕鬆達標!

這幾年Tracy在演講、營養衛教的經驗中,除了均衡飲食外,也會特別提醒大家水分的重要性,而常常有人會詢問:「一定要喝白開水嗎?湯、飲料、茶或咖啡所攝取的異體也算在每日總水量嗎?」

本篇文章就來探討每日水量需求以及喝水的一些知識補給!

每天會消耗多少水分?

在探討需要喝多少水之前,我們可以先了解一般狀態下,每日會流失多少水分?

  • 水分由體表蒸散(無感):500-1900毫升
  • 呼吸:約400毫升
  • 尿液:500-1000毫升
  • 糞便:約150毫升
  • 流汗(有感):較難估計

若不計算有感的流汗,每天大約會流失1550-3450毫升;流失的水分因人而異,包含個人體質(有些人稍微動一下就滿頭大汗,有些人需要持續運動一段時間才會流比較多汗)、環境濕度及溫度、是否處於運動狀態、身體肌肉量等等,因此以上水分消耗作為一般大眾的參考標準,仍可視個人狀態調整喝水量。

如何計算每日需求總水量?

每日喝水量眾說紛紜,從最常見的一天8杯水(約2000毫升)、每天3000甚至6000毫升都各自有一套論述,根據世界衛生組織的資料得知,每消耗1大卡熱量,約需要0.5-1.1毫升的水分(參考連結),因此也可以每日需求的熱量來計算需求水分。

而Tracy認為,考量生理需求及實際可行性,其實一天只要2000-2400毫升就很足夠!

總水量包含飲用水、湯、食物水分、茶和咖啡

水分攝取指的是總水量,因此飲用水、湯、飲料、食物水分茶和咖啡都可算在內!只是要精準計算從飲食而來的水分著實不易,以華人飲食習慣(加湯品)而言,飲食中水分約有40%,飲料也因人而異,攝取量差異大!

除此之外,針對茶和咖啡攝取的水分,是較多人有疑慮的,因為大部分的人都聽過「茶和咖啡會利尿」的說法,好像喝越多茶或咖啡,流失的水分也越多,但實際上真的是這樣嗎?就讓Tracy來破解迷思,讓大家安心喝茶/咖啡!

咖啡因利尿≠咖啡或茶利尿

「茶和咖啡會利尿」的說法,主因是內含咖啡因。

的確,咖啡因本身具有利尿作用,機轉是咖啡因會抑制腎臟中的抗利尿激素(antidiuretic hormone;ADH),抗利尿功能被抑制,就會利尿,非常饒口對吧!簡而言之,就是咖啡因抑制腎臟對水分的回收功能,因此水分會被排到膀胱儲存,進而製造較多尿液。

然而,一般飲用的茶和咖啡並沒有明顯的利尿作用(咖啡因少於250-300毫克),除非是短時間喝下大量的咖啡因(250-300毫克,相當於2-3杯咖啡或5-8杯茶),才有利尿的效果。

除非我們喝的是濃茶或濃縮咖啡,且在短時間攝取大量咖啡因,否則一般狀況下,我們所喝的茶/咖啡本身也有大量的水分,咖啡因造成的利尿效果,其實也被茶/咖啡中所含的水分抵銷了。

營養師提醒:飲用水、檸檬水、淡茶、淡咖啡為主,加味飲品為輔,切勿本末倒置!

讀到這裡,或許有人內心暗暗盤算,那以後都喝飲料就好,不用喝水啦!

當然白開水、檸檬水(有維生素C)、淡茶(有兒茶素)、淡咖啡(有綠原酸)都是不錯的選擇,但營養師要提醒,勿以含糖飲料、濃湯、調味飲料等作為水分主要來源,畢竟加味飲品或濃湯有額外的精製糖、鈉與脂肪,對整日的熱量攝取及營養素攝取也有影響,反而造成身體負擔,本末倒置!

評估自己是否缺水的方法

「口渴」其實是身體脫水的警訊,所以不要等到口渴了才喝水,我們可以透過觀察尿液顏色,來判斷自己是否缺乏水分。

  • 透明無色:水分很多,可以休息一下不用再刻意喝水了
  • 淡黃:顏色正常,水分充足
  • 黃色:需要留意補水囉!
  • 濃茶色:尿液很濃,需要多補充水分讓身體舒緩一下!

喝水小撇步

  1. 少量多次飲用

例如將整天喝水量拆成四個階段

(1)早上起床溫開水300毫升

(2)午餐以前500毫升

(3)下班以前500毫升

(4)晚上睡前500毫升

  1. 把上下午要喝的水一次裝起來,下班前喝完
  2. 插吸管喝,偽喝飲料
  3. 加檸檬片或茶包增添香氣,提高自己想喝水的動機

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