營養師的內建算熱量技能!你不能不知的「食物代換表」!

!提醒!

本篇是正統營養系學生必學之課程,很少營養師會分享如何為自己計算六大類食物所需份數,是因為以文字形容稍嫌複雜,但因太多人向我反應:「知道了自己該吃的熱量,卻不曉得如何有效分配到六大類食物中!」

因此Tracy嘗試寫出來看看,希望正在閱讀本文的你可以拿起紙筆,和我一起上這堂數學課!

目前最新是2019.5版本,若未來有更新,我也會再調整文章內容。

六大類食物所含的三大營養素並不是單一一種,從表格裡就能看到,乳品類除了蛋白質,還有脂肪與醣類;豆魚蛋肉類食物也不是只有蛋白質,會依每種類別又分低脂、中脂、高脂;全榖雜糧類(又稱主食類)食物也不是只有醣類,其中也有蛋白質與微量的脂肪。

 

通常營養師指的「一份」,會依不同類型食物而有不同定義(紅色字為最主要的定義依據):

一份乳品類:

   全脂:蛋白質8公克脂肪8公克,醣類有12公克,熱量150大卡

   低脂:蛋白質8公克脂肪4公克,醣類有12公克,熱量120大卡

   脫脂:蛋白質8公克,醣類有12公克,熱量80大卡

 

一份豆魚蛋肉類:

   低脂:蛋白質7公克脂肪3公克以下,熱量55大卡

   中脂:蛋白質7公克脂肪5公克,熱量75大卡

   高脂:蛋白質7公克脂肪10公克,熱量120大卡

 

一份全榖雜糧類:蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡

 

一份蔬菜類:每份100公克(可食部分)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡

 

一份水果類:醣類15公克,熱量60大卡

 

一份油脂與堅果種子類:脂肪5公克,熱量45大卡

算好熱量後,分配「三大營養素比例」

以均衡飲食為例,通常三大營養素佔總熱量比例為:蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%

本篇採用蛋白質20%、脂質25%、醣類55%的比例計算

假設阿璀每日熱量需求是1800大卡

蛋白質(每克4大卡):1800 × 20% ÷ 4 = 90 (公克)

脂質(每克9大卡):1800 × 25% ÷ 9 = 50 (公克)

醣類(每克4大卡):1800 × 55% ÷ 4 = 247.5 (公克)

Step1 分配水果份數

一份水果類:醣類15公克,熱量60大卡

每日飲食指南建議每天攝取2-4份水果,本篇設定攝取2份水果,也就是撥出30克醣類給水果類

 Step2 分配蔬菜份數

一份蔬菜類:蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡

每日飲食指南建議每天攝取3-5份蔬菜,本篇設定攝取3份蔬菜,也就是撥出3克蛋白質及15克醣類給蔬菜

Step3 分配乳品類份數

過去建議以低脂乳品類為主,但因研究發現其實全脂乳品並不會造成心血管與肥胖的負擔,且阿璀喜歡香濃的牛奶,故範例以全脂乳品來計算。

一份全脂乳品類:蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類有12公克,熱量150大卡

備註:有些族群因乳醣不耐或個人因素不攝取乳製品,若略過此類食物,請記得從其他食物中補充鈣質!

Step4 分配全榖雜糧類份數

一份全榖雜糧類:蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡

步驟1到步驟3,我們已經分完含有醣類的三種食物類別

所剩的醣類克數就可以全部拿來給全榖雜糧類使用

依上表看來,醣類還有247.5 – 57 = 190.5 (克)

190.5 ÷ 15 = 12.7 (份)

為了計算方便,我將四捨五入為13份

Step5 分配豆魚蛋肉類份數

豆魚蛋肉類又分為低、中、高脂,營養師一般不建議吃高脂肪肉類,一來是肉類脂肪多屬於飽和脂肪,二來是選用高脂肉以後,所剩的油脂扣打就快沒了,我們還有下一步要分配油脂與堅果種子類呢!

通常豆類、海鮮類屬低脂豆魚蛋肉類食物,我們優先以低脂來分配。

一份低脂豆魚蛋肉類:蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡

目前分配掉37克蛋白質,剩下90 – 37 = 53(克)

53 ÷ 7 ≒ 7.5(份)

 Step6 分配油脂與堅果種子類份數

一份油脂與堅果種子類:脂肪5公克,熱量45大卡

最後剩下油脂還沒分完,我們還有50 – 30.5 = 19.5(克)

19.5 ÷ 5 ≒ 4 (份)

希望讀到這邊還能理解營養師到底是如何算出每個人建議的食物份數的,因為這是非常個人化的內容,除了每個人所需的熱量不同外,依據不同的飲食需求,三大營養素比例也不同,加上每個人飲食喜好也不一樣,進而影響六大類食物應該如何分配!

另外,我們會看到算出來的三大營養素比例和一開始所設定的數值有些落差

誤差是正常的!我們要看的是整體不要差異太大,每種食物的營養素含量也不進相同,所以我個人可以接受10%以內的誤差都沒有關係。

善用食物代換表,讓飲食內容更豐富

所謂食物代換,就是各大類食物雖然營養素有些許差異,但主要的營養素是可以互相替換的

例如麵條跟白飯都是全榖雜糧類食物,就可以互相代換

而最近很夯的燕麥奶,原料是燕麥,屬於全榖雜糧類食物,「不能」與乳品類代換,因為兩者本屬不同類食物,所含營養素差異較大

更詳細的食物代換表,建議你進入 衛福部國健署(點我進入網站) 直接將檔案載下來

多多練習,學著對食物的份量更敏銳,相信在飲食控制上會更有幫助!

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