Tracy營養師不藏私,分享高纖減醣鮮食怎麼吃,全家便利商店健康志向讓你甩開負擔!

減醣飲食可說是無人不曉的飲食法,無論是體重控制族群、健身族群、糖友等或多或少都會接觸到減醣飲食,然而Tracy身邊執行減醣的親朋好友,多數都是從網路獲取資訊,危言聳聽的標題、內文也導致想減醣的民眾反而害怕吃醣,一味避免吃醣的後果,不僅身體所需能量不足,也可能導致膳食纖維攝取不夠!

減醣飲食正夯,想減醣卻不懂如何挑選?營養師提醒膳食纖維也別忽視!

我遇過許多執行減醣飲食的個案,幾乎是「完全不吃醣」!由於他們不會計算醣類(碳水化合物)的份量,不曉得自己能吃多少醣,索性就能避就避!

有些嚴格執行減醣的朋友,連蔬菜、水果類的醣份都害怕,因此這幾類食物都不吃,營養師提醒,這樣更容易造成膳食纖維不足,得不償失!像是地瓜、南瓜、糙米、燕麥、玉米、山藥、栗子、綠豆、紅豆……等,這些全榖雜糧類食物,除了有豐富的膳食纖維可以使排便順暢外,還有許多維生素礦物質,能幫助身體促進新陳代謝。

附圖是Tracy過去整理出來,關於澱粉類(全榖雜糧類)食材的營養分析及膳食纖維含量,由於國人普遍缺乏膳食纖維,如果一味的刻意避免吃以下的食物,就錯失許多攝取到膳食纖維的機會囉!

醣類越低越好?減醣飲食原則為何?營養師分享如何計算自己的碳水化合物!

醣類是人體能量主要來源,一般均衡飲食原則,三大營養素的比例是醣類50~60%、蛋白質15~20%、脂質20~30%。可見人體有一半以上的熱量需求源自於醣類,所以並不是越低越好,醣類仍需攝取足夠以供應身體能量需求!若要執行減醣飲食,可依個人需求將醣類調整至總熱量的20~30%

以初期執行減醣飲食而言,先將醣類設定在總熱量的30%,若以每日熱量攝取1800大卡的成人為例,由醣所提供的熱量是1800×30%=540(大卡);又因1克醣有4大卡,再將540÷4=135(公克);而每一份全榖雜糧類及水果類食物有15克醣;每一份蔬菜類有5克醣,可以互相代換,計算出適合自己的食物份數。

全家鮮食減醣自由配,營養標示看得懂,減醣沒煩惱!

以全家便利商店的鮮食為例,營養師搭配了一日高纖減醣組合,只要查看營養標示,就能輕鬆計算自己攝取的醣量與膳食纖維喔!

 

早餐:全家大飯糰+無糖拿鐵

營養師習慣喝杯拿鐵開啟一天的序幕,一杯無加糖拿鐵也補充每日所需的乳製品,大飯糰加了超級大麥,比早期的便利商店飯糰有更多的膳食纖維、不僅口感佳,也更有飽足感!一份大飯糰約有38克醣類(相當於半碗多一點的飯),在減醣時也不會造成太大的負擔。

午餐:青檸烤雞握沙拉+無糖豆奶

握沙拉是各種鮮食中蔬菜份量較多的選項,手捲類的食物也是營養師私心喜好!因此全家握沙拉系列食品深得我心!午餐挑選較無負擔的握沙拉,因有生菜包覆著雞肉,吃起來特別爽口,握沙拉的醣量約27克,也差不多是半碗飯的份量,但因有蔬菜、充足的雞肉與豆奶提供蛋白質,搭配吃起來飽足感也很夠,為下午時光充飽電,續航力十足!

晚餐:蘋果油醋雞肉沙拉

全家便利商店的沙拉是營養師從學生時期吃到現在仍愛不釋手的品項,裡面料多豐富,不僅有各式的生菜沙拉,還有鷹嘴豆、豆腐、雞胸肉三種優良蛋白質來源的食材,吃起來口感和味道一點都不單調!另外還有分量適中的螺旋麵,醣量只有24克,不到半碗飯的份量,一樣能吃飽飽,也減少夜間消化道的負擔。

高纖減醣好簡單,選擇具有潔淨標章的鮮食更加分!

全家便利商店「健康志向」可以輕鬆挑選到優質蛋白質、高纖減醣的搭配組合!並且全家鮮食也是引領食品界的先驅,具有潔淨標章認證,減少食品添加物使用,讓外食族的我們不僅營養均衡,健康也加分!

關於潔淨標章的說明,營養師先前也有在部落格文章分享過,可點連結延伸閱讀喔!

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