熱量怎麼計算,如何達到熱量赤字?減肥有黃金公式讓我一勞永逸嗎?(2022.6.16更新)

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相信大家對「熱量」都是又愛又恨

通常熱量愈高的食物愈香、愈好吃;但我們都知道,吃超出每日所需的熱量只會囤積成脂肪,累積成健康負擔。

那麼到底要用什麼方法來計算熱量呢?

本篇文章會一步步介紹常見的熱量計算方式,以及基本的熱量公式及其定義

讓你在計算每日熱量所需時也不會頭昏眼花!

熱量計算的方法

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)

指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下,維持生命所需的最低熱量。也就是身體進行最基本的體溫、細胞代謝、維持呼吸、排泄系統等正常功能下所需的熱量(想像自己一整天躺在床上什麼事也不做的狀態,一樣需要消耗熱量)。

基礎代謝率常見公式:

(1) Harris-Benedict Equation

男:66+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)

(2) The Mifflin St Jeor Equation

男:(10*KG)+(6.25*CM)-(5*年紀)+5

女:(10*KG)+(6.25*CM)-(5*年紀)-161

舉例:璀璀女性、身高160公分、體重50公斤、25歲

Harris-Benedict Equation計算為

655+(9.6*50)+(1.8*160)-(4.7*25)=1305大卡

以The Mifflin St Jeor Equation計算為

(10*50)+(6.25*160)-(5*25)-161=1214大卡

正派的營養師(自己說XD)會非常關心你是否吃足基礎代謝所需的熱量,而不會一味地只叫你少吃,吃越少瘦越快。請記得,基礎代謝是維持生命所需的最低熱量,當你連最低熱量都吃不足的時候,身體會發出警訊,告訴身體「我快死了!」「我在飢餓!」,進而降低基礎代謝,或是消耗肌肉量來產生能量,長久下來不僅瘦不了,連健康也會賠上。

每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure;TDEE)

   每日總消耗熱量是由多項元素組成,包括:

  • 基礎代謝率:維持生命所需的最低熱量
  • 攝食產熱效應:食物吃下肚後,消化吸收所耗的熱量
  • 活動量:日常活動所耗的熱量,如拿東西、搭車、走路等
  • 運動量:運動所消耗的額外熱量

由於TDEE組成的因子多,可參考PAL係數(Physical Activity Level)乘上BMR來計算所需熱量。

生活方式

舉例

PAL1係數

極低活動度

臥病在床,無法行動者

<1.4

低活動度

沒有運動習慣或久坐者

1.4-1.65

中活動度

需走動或站立者

1.6-2.0

高度活動

勞力工作者

2.0-2.4

極高活動

運動員

>2.4

舉例:

璀璀BMR為1200大卡,中度活動

TDEE=1200*1.6=1920大卡

直接參考DRIs表格

如果覺得算熱量對你而言很麻煩,也可以參考衛福部公告的DRIs第八版,輕鬆找到自己每日所需熱量。(此份資料僅供表格對照,未加入身高、體重的考量。)

舉例:

20歲適度運動女性,參照熱量為1900大卡

簡易計算

最懶也最粗估的方法就是直接體重*30~35

舉例:璀璀50公斤,一日所需熱量為50*30~35=1500~1750大卡。

方法 熱量需求(大卡)
BMR 1214~1305
TDEE 1920
DRIs 1900
體重*30~35 1500~1750

發現了嗎?無論採用哪種方法計算熱量,結果都會比基礎代謝率高一些

且數字並不會落差太大唷!

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減肥的黃金公式?體重控制第一步:熱量赤字

大家很常羨慕那些減肥迅速、前後對比照判若兩人的案例,覺得那就是所謂的「減肥成功」,但是在營養師眼裡,我在意的不是速度,而是長久!

熱量赤字在營養學裡就是「負熱量平衡」,上述學習了計算熱量的方法,減肥時可以用TDEE*0.8或每日減少300-500大卡熱量,以每週減0.5-1公斤的速度進行。

例如璀璀以TDEE計算得出每日需要1920大卡,每日減少500大卡即1420大卡。(提醒:扣除300-500大卡後,仍須達到每日BMR所需才是健康的減重方式)

為什麼要這麼慢呢?你應該聽過「溜溜球效應」吧!就是體重直下直上搖擺不定的狀態,也稱為「復胖」,復胖除了影響心情和信心,短時間內身體承受體重巨大的變化,對於生理調適也是有影響的。

減肥過度,也可能引發停經、基礎代謝反而降低的問題。

Tracy提供三種方法,打造減肥的黃金公式:

提高基礎代謝率

上述提到,基代就是維持基本生理所需的熱量,透過提高肌肉量增加基礎代謝率自然可以輕鬆燃卡。

聰明選食

每天能攝取的熱量扣打就這些,就像你每天只能花1500元,你一定會去挑CP值高的東西買!選食也一樣,我們挑選原態食物、少加工的食物、低精製糖食物,才能吃到最高的營養價值。

增加運動量

以前總聽說減肥就是要「少吃多動」,運動不僅是增加熱量消耗,同時能維持肌肉量、甚至提高肌肉量,達到提高基礎代謝率的正向循環!

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