六大類食物是什麼?營養師帶你使用「我的餐盤」輕鬆達標「每日飲食指南」的建議量!

衛福部於107年公告「每日飲食指南手冊(連結)」,以均衡營養的原則設計國人日常飲食的建議量,不同於舊版,在食物分類上也更新以下三點

  1. 「全榖根莖類」更新為「全榖雜糧類」
  2. 為強調植物性蛋白的好處,將蛋白質食物順序更新為「豆魚蛋肉類」
  3. 過去建議食用低脂乳品,但近期研究發現,全脂奶相較於低脂奶,並不會造成心血管和肥胖的負擔,故命名「乳品類」

▲每日飲食指南(資料來源:衛福部國健署)

營養師很常提到的六大類食物,到底是哪六類?本篇文章就要與你們分享,六大類食物是什麼,易混淆的食物又有哪些!

六大類食物

全榖雜糧類:5-4碗

全榖雜糧類食物富含澱粉,是熱量的主要來源,因每餐吃的份量多,傳統上我們稱這類食物為「主食」,國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。

CHO
CHO-dry

▲常見的全榖雜糧食物

醣類名稱有許多種,例如:「全榖雜糧類食物 – 主食 – 澱粉類食物 – 碳水化合物 – 醣類」,關於醣類的詳細說明,請閱讀這篇

豆魚蛋肉類:3-8份

蛋白質主要來源的食物種類。

是優良的植物性蛋白質來源,如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。近年來蔬食風潮的興盛,加上健康意識抬頭,豆類營養也逐漸被重視。

或水產製品也是很好的蛋白質選擇,其脂肪量比肉類低一些,且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸,對心血管保護也有正面的效益。

製品通常一顆為一份蛋白質,且蛋白質品質佳,尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等,是便宜又營養全面的食材。

類由於伴隨脂肪,尤其內臟類也會有較高的膽固醇,建議選擇低脂肉類較佳,如雞胸肉、瘦肉部位等。且避免帶皮吃、帶油花的部位,減少攝取肉類的飽和脂肪,以保護心血管健康。

蔬菜類:3-5份

蔬菜是最好的膳食纖維來源,能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相,進而降低大腸直腸相關疾病。

另外各種顏色的蔬菜有不同的植化素,可提升我們的抗氧化例、免疫力、抗發炎等能力;蔬菜中也有豐富的鉀、鎂等礦物質,是維持血壓的好幫手。

可惜八成國人每日膳食纖維攝取不足,因此足量的蔬菜是每日飲食的重要目標!建議每餐蔬菜量要略多於一個拳頭,以便當盒格子估算,至少要2-3格都有蔬菜才行。

水果類:2-4份

水果是主要的維生素來源,尤其是維生素C!黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素,可保護黏膜細胞健康,以及維持正常視覺;紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富,是抗氧化力良好來源。

建議連水果的外皮一起食用,才能吃到豐富的多酚類、植化素、膳食纖維及維生素礦物質,如蘋果、葡萄、李子、桃子、枇杷、奇異果等都可以帶皮吃更營養!

油脂與堅果種子類:油脂3-7茶匙及堅果種子類1份

油脂雖然熱量較高,但也是我們必須的營養素,不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪,具有保護身體及臟器的功能。

飽和脂肪及反式脂肪對心血管較不利,因此食品的營養標示上會特別將這兩項列出來標示,長期攝取過量的飽和脂肪及反式脂肪,容易造成膽固醇升高、心血管疾病等。

然而不飽和脂肪對健康是有益處的,可以選用單元不飽和脂肪酸較高的油類,如苦茶油、橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油、高油酸葵花油等。

乳品類:1.5-2杯

乳品類是鈣質主要來源,且1ml乳製品相當於1mg鈣質,一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需,如有乳糖不耐的人,喝完牛奶後因乳糖消化不良,一有脹氣或腹痛的問題,可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶,或是以少量嘗試,慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。

近年來營養師們不斷提倡「原態食物」則是因為現代飲食習慣,加工程度愈來愈高,食物在加工過程中不斷的流失營養素,最後留下的可能只剩下澱粉、油脂、蛋白質這三種巨量營養素,但是維生素、礦物質、膳食纖維等營養素含量卻少之又少。

Tracy特地將原態食物獨立寫一篇文章,有興趣的朋友歡迎 點我看全文

用我的餐盤落實每日飲食指南

每日飲食指南是個大原則,「我的餐盤(連結)」圖像概念則是具體的落實方法。

記住這口訣,就可以初步掌握均衡飲食的原則與每餐份量!

▲我的餐盤圖像(資料來源:衛福部國健署)

每天早晚一杯奶

每餐水果拳頭大

菜比水果多一點

飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心

堅果種子一茶匙

分類是輔助,均衡才是重點!

有些食物的分類較難判定,如牛蒡到底是蔬菜還是全榖雜糧?甜不辣到底要歸類在澱粉類還是蛋白質類?有時營養師也會爭論這些食物到底屬於什麼類?

在營養學的觀點,我們會依據衛福部所提供的食品營養成分資料庫(連結)食物代換表(連結)等來分類。但有些食物以植物學農業分類就又不同了,所以Tracy認為,與其爭辯爭議性食物的分類是什麼,不如把握均衡飲食原則,食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素!

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