份量怎麼計算?營養師分享餐間嘴饞推薦的五種點心!

學習基本熱量計算後(點我複習),下一步就是要估份量啦~

坊間有許多餐盤、餐具,號稱可以幫你「算熱量」,原理就是該餐具已經測量過各種食物擺放的容量,換算大約的熱量而已。不過此類餐具通常賣的是創意跟設計,價格很高…因此Tracy決定寫一篇輕鬆估算食物份量的文章,讓璀粉們輕鬆也能估份量喔!

在學習常見的測量工具前,若你對六大類食物還不是很熟悉,不確定各種食物的分類,建議先看這篇來預習一下,有助於接下來的應用!

簡易計算分量工具

1.手掌

手掌是我們測量蛋白質食物非常實用的工具,建議大家先量一下自己手掌的長度,確認自己的手掌能測量幾份蛋白質

(提醒:每個人高矮胖瘦不同,所以一定要用自己的手,才能估算屬於自己最適合的份量)

三兩手:長15公分

四兩手:長17公分

五兩手:長19公分

▲Tracy將手掌製成簡易圖片供大家參考

▲以上是我和我老公的手對比圖,身高不足160cm的人,通常屬於三兩手;身高大於180cm的人,通常屬於五兩手

(參考資料:食物代換速查輕圖典)

2.拳頭

拳頭用來測量水果、蔬菜(也可用碗來裝)也非常方便。

通常一份水果即一個拳頭大小,一般尺寸的蘋果、橘子、李子等都可以一顆當作一份,比較大顆的水果如火龍果、芭樂、西瓜、柚子等,切塊裝8分滿的碗可做為一份。

▲蔬菜(半滿)、水果可用拳頭或碗(八分滿)來估算

▲每個人體型不同,要以自己的拳頭為估算份量依據才符合個人的營養需求

3.標準碗(240ml或300ml)

標準碗通常是測量全榖雜糧類(主食)及蔬菜類的實用工具

相對應的份量如圖片所示:

▲標準碗約240ml或300ml

▲一碗飯,通常是指「平碗」。

▲粥的水份多,一平碗粥大約是2份主食。

▲對一般族群而言,建議白米類可加入未精緻的全榖雜糧,增加膳食纖維等營養素。但對腎友言,全榖雜糧飯反而不適合,因為含磷量較高,對腎病族群者負擔大。

日常生活中充斥著各式各樣的全榖雜糧類食物

忘記的話趕快回到這篇複習喔!

找一個容量約240ml的碗當作你主食類的測量工具吧!

4.塑膠湯匙(15ml)

沒錯~就是免洗餐具的塑膠湯匙!每日一湯匙堅果類剛剛好(也可以拆成三茶匙)。

▲Tracy每天會吃一湯匙無調味堅果當點心

▲一整天的堅果拆成三餐吃,每餐就是吃一個拇指節的份量

5.杯子(240 ml)

我們說的一杯,通常就是指240 ml。用來測量乳製品、豆漿等液態食物。

一杯乳製品即一份,衛福部建議我們每日1.5-2杯乳製品,補充每日所需鈣質。

▲如果手邊沒有量杯,不知道自己杯子容量,我是習慣用秤的,240公克相當於240ml。

6.便當盒

外食常見的便當盒,容量是差不多的

白飯區約4-4.5份主食,小格子約0.3-0.5份蔬菜

▲常見的便當盒,其實也可以估算份量

7.電子秤

電子秤的目的不是讓你斤斤計較食物重量,而是在初期認識份量時,可以大略知道每種食物的克數對應的體積或容量,作為輔助使用。

▲電子秤是你認識食物份量的好夥伴

更詳細的各類食物份量,也可查詢「食物代換表(連結)」!

Tracy分享五種餐間點心

1.新鮮水果

根據每日飲食指南建議,我們每日要吃2-4份水果(2-4個拳頭大小),建議以新鮮水果為主,水分多飽足感夠,也能攝取到豐富的膳食纖維、微生物礦物質等!尤其是水果裡的維生素C豐富,但維生素C易怕光又怕熱,容易氧化流失,所以現切現吃才能獲取最完整的營養素喔!

 

另外可以用果汁、果乾來代替嗎?我的答案是「偶爾可以,但一定要注意份量!」

果汁為何不能取代水果?

  • 市售果汁通常為了口感好喝,會把殘渣濾掉,那些殘渣裡有豐富的膳食纖維及營養成分,丟掉太可惜啦!
  • 放久了容易有細菌滋生的問題(建議兩小時內喝完)
  • 份量上也容易超量,例如一杯柳橙汁,可能是由3-5顆柳橙調製而成,但其實你只需要吃一顆就好
  • 要特別留意店家的果汁是否有「額外加糖」

果乾為何不能取代水果?

  • 果乾經過烘烤,營養素易流失(如維生素C)
  • 果乾容易吃超量!抽離水分的果乾香脆又好吃,一不小心就把整包嗑光,請記得依循營養標示建議吃適量即可
  • 請注意果乾的食品標示,是否有「額外加糖」

 

2.一杯無調味牛奶、保久乳或優格

國人普遍缺鈣,故建議每日1.5-2杯乳製品,補充每所需鈣質。

依據上述一杯(240ml)作為早餐或點心非常適合,無調味牛奶、保久乳、優酪乳或優格都可以

另外,是否一定要選低脂或脫脂呢?全脂一定不好嗎?Tracy的答案是「都可以」近年來研究發現,補充全脂乳製品其實不會造成熱量或脂肪的負擔,且一杯240ml的全脂牛奶約比低脂牛奶多60大卡,其實差異並沒有很大,如果真的很在意這些熱量,可以減少其他食物攝取來代換即可。

 

3.無調味堅果

堅果的油脂屬於「單元不飽和脂肪酸」,可以保護心血管、提升好的膽固醇HDL含量,是對健康有益的脂肪酸種類。

不過畢竟堅果屬於油脂類食物,雖然好也不能狂吃!否則仍會造成熱量超標的負擔,建議每日一湯匙即可,分三餐的話就是每次一茶匙,或大拇指第一指節的份量。

 

4.海苔

海苔是碘良好的來源,是甲狀腺重要的礦物質,碘也扮演許多生理機能。

不過市售海苔多半有調味、加油提香,在包裝上如看到「味付」二字,代表有調味,有加鹽。建議查詢營養標示,在各品牌中挑選油脂、鈉含量比較低的來購買。

 

5.毛豆

毛豆是優質的植物性蛋白來源,也有膳食纖維,是嘴饞時不錯的選擇。毛豆莢也不錯,透過啃這個動作,來減慢進食速度,慢慢吃飽足感的訊號才會傳到大腦,不過Tracy提醒,市售毛豆莢調味比較多,最好不要一直吸豆莢…(笑)我的習慣是會先用熱水燙一下毛豆莢,洗掉表面多餘的油脂和調味料,你也可以試試看喔!

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