飯和麵,誰比較健康?營養師來剖析,到底怎麼吃最好?

最近心裡一直浮現這個問題:飯和麵,誰比較健康?

也因為在輔導學員減脂飲食時,常常被問到這題,其實我內心已經有答案了,只是為了避免自己主觀意見,又查了一些資料,從客觀的角度來分析看看

究竟「飯跟麵誰比較健康」,有沒有標準答案?

以加工程度而言

首先,以「原態食物」的觀點出發

(延伸閱讀>選擇營養密度高的原態食物!揮別精製食品空熱量!

顯然是「飯」勝出!

一般白米的製程,即是去除稻米的穀殼、種皮、胚芽等形成白米,無論是哪一種米(精白米、胚芽米、糙米…)都還是能保留米粒原始的形狀;而麵食就不同了,追溯到最源頭是小麥先磨成麵粉、麵粉揉成麵糰、麵糰發酵成型擠壓成麵條,才是最終我們吃到的產品,而麵條已經看不到小麥本身的樣貌了,因此加工程度較高,也容易導致原料的營養素因加工過程中流失。

以營養素而言

再來,最客觀的分析應該就是以營養素來看食物相較之下是否健康

Tracy參考衛福部提供的台灣食品成分資料庫2021版製作表格

將常見的米食、麵食都一併整理比較,比較項目有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉,主要是營養標示會出現的項目,另外其實我也比較了其他礦物質維生素,但差異並沒有太大,就不拿出來討論~

 

每100g

(乾重)

熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

(毫克)

白米

357

7.8

0.9

77.4

2

糙米

359

7.3

3.2

73.6

4

乾麵條

357

11.5

1.4

74.6

569

油麵

361

11.4

1.2

76.3

712

雞絲麵

463

9.4

22.8

55

2450

鍋燒意麵

479

10

22.8

58.5

990

麵線

350

11.7

1.5

72.4

752

*資料庫有乾重(生)和濕重(熟)之分,此表皆以乾重為參考依據

雞絲麵、鍋燒意麵比較肥?

從表格可以發現,雞絲麵和油麵熱量比其他類別多了約100大卡,主要是因為這兩種麵體都預炸過,才能保留特殊口感與香氣,所以對照脂肪欄位,也會發現脂肪量特別高!

為什麼麵食的鈉含量較高?

另外值得注意的是,麵的鈉含量遠高於米!

主要原因是麵糰揉製時通常會加鹽巴,鹽對於麵食製品的功能有

  1. 增加風味:不加鹽的麵條吃起來可能會一股「麵粉味」,適量的添加食鹽能讓麵體風味更好,消費者接受度佳
  2. 穩定筋性:麵糰中的蛋白質就是我們常聽到的「麵筋」,食鹽可以穩定麵筋的特性,使麵糰較不黏手、提升保水力及Q彈度
  3. 調節發酵:食鹽能調節酵母活性,讓發酵速度緩慢平穩,使麵糰發酵成功率較高,避免因為發酵太快而塌陷、影響口感及美觀

 

因此麵食加鹽是必要的步驟,只是以營養觀點出發,麵食的確鈉含量較高,對於現代人高鈉的飲食模式,的確負擔會比較重!

除此之外,麵本身鈉含量較高以外,營養師也聽過一些朋友的分享,煮麵時一定會在滾水加上2-3小匙的鹽巴!因為麵條吸收鹽水後,口感會更滑嫩、也比較不會黏成一大坨。

所以在吃麵時要更加留意湯頭、配菜等調味程度,如果覺得比較閒了,要記得多喝水把多餘的鈉排除唷!

以整餐搭配而言

以上兩個切入點都是單純看飯和麵本身的條件,但我們的飲食並不會只吃白飯、只啃麵條吧?但其實吃飯比較容易搭配較多的蔬菜和蛋白質食物,但是吃麵就很可能蔬菜量不足喔!

飯:菜肉配飯,注意醬汁鈉含量及熱量

回想我們的飲食經驗,通常是一口菜、一口肉配飯吃,所以吃飯比較容易同時吃下蔬菜及蛋白質類的食物,只是有些人喜歡把拌飯類,例如肉燥、咖哩等湯汁類的食物一起下飯,就要留意鈉及熱量的增加。

 

麵:以麵為主體配湯汁或淋醬,要有意識的蔬菜加量

通常都是一碗麵配幾片蔬菜及肉燥,或頂多半顆雞蛋或兩三片肉,乾麵類也會用許多醬汁拌麵,增加風味,所以吃麵食會有來自湯頭或淋醬的鈉與熱量,但是蔬菜和蛋白質就不見得足夠,提醒大家在吃麵時要記得多加點蔬菜及肉類(或蛋、豆類)來讓整餐更均衡喔!

總結

當然,我們的飲食比須看整天、長期才能評估是否均衡,所以上述內容雖然看起來飯時的確比較健康,但還要看其他食物的搭配才行,所有食物都能吃,只要懂得挑選、份量拿捏及各大類食物的搭配,都可以落實均衡飲食的原則!

 

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