飯和麵，誰比較健康？營養師來剖析，到底怎麼吃最好？
最近心裡一直浮現這個問題：飯和麵，誰比較健康？
也因為在輔導學員減脂飲食時，常常被問到這題，其實我內心已經有答案了，只是為了避免自己主觀意見，又查了一些資料，從客觀的角度來分析看看
究竟「飯跟麵誰比較健康」，有沒有標準答案？
以加工程度而言
首先，以「原態食物」的觀點出發
（延伸閱讀＞選擇營養密度高的原態食物！揮別精製食品空熱量！）
顯然是「飯」勝出！
一般白米的製程，即是去除稻米的穀殼、種皮、胚芽等形成白米，無論是哪一種米（精白米、胚芽米、糙米…）都還是能保留米粒原始的形狀；而麵食就不同了，追溯到最源頭是小麥先磨成麵粉、麵粉揉成麵糰、麵糰發酵成型擠壓成麵條，才是最終我們吃到的產品，而麵條已經看不到小麥本身的樣貌了，因此加工程度較高，也容易導致原料的營養素因加工過程中流失。
以營養素而言
再來，最客觀的分析應該就是以營養素來看食物相較之下是否健康
Tracy參考衛福部提供的台灣食品成分資料庫2021版製作表格
將常見的米食、麵食都一併整理比較，比較項目有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，主要是營養標示會出現的項目，另外其實我也比較了其他礦物質維生素，但差異並沒有太大，就不拿出來討論～
每100g (乾重) | 熱量 (大卡) | 蛋白質 (克) | 脂肪 (克) | 醣類 (克) | 鈉 (毫克) |
白米 | 357 | 7.8 | 0.9 | 77.4 | 2 |
糙米 | 359 | 7.3 | 3.2 | 73.6 | 4 |
乾麵條 | 357 | 11.5 | 1.4 | 74.6 | 569 |
油麵 | 361 | 11.4 | 1.2 | 76.3 | 712 |
雞絲麵 | 463 | 9.4 | 22.8 | 55 | 2450 |
鍋燒意麵 | 479 | 10 | 22.8 | 58.5 | 990 |
麵線 | 350 | 11.7 | 1.5 | 72.4 | 752 |
*資料庫有乾重（生）和濕重（熟）之分，此表皆以乾重為參考依據
雞絲麵、鍋燒意麵比較肥？
從表格可以發現，雞絲麵和油麵熱量比其他類別多了約100大卡，主要是因為這兩種麵體都預炸過，才能保留特殊口感與香氣，所以對照脂肪欄位，也會發現脂肪量特別高！
為什麼麵食的鈉含量較高？
另外值得注意的是，麵的鈉含量遠高於米！
主要原因是麵糰揉製時通常會加鹽巴，鹽對於麵食製品的功能有
- 增加風味：不加鹽的麵條吃起來可能會一股「麵粉味」，適量的添加食鹽能讓麵體風味更好，消費者接受度佳
- 穩定筋性：麵糰中的蛋白質就是我們常聽到的「麵筋」，食鹽可以穩定麵筋的特性，使麵糰較不黏手、提升保水力及Q彈度
- 調節發酵：食鹽能調節酵母活性，讓發酵速度緩慢平穩，使麵糰發酵成功率較高，避免因為發酵太快而塌陷、影響口感及美觀
因此麵食加鹽是必要的步驟，只是以營養觀點出發，麵食的確鈉含量較高，對於現代人高鈉的飲食模式，的確負擔會比較重！
除此之外，麵本身鈉含量較高以外，營養師也聽過一些朋友的分享，煮麵時一定會在滾水加上2-3小匙的鹽巴！因為麵條吸收鹽水後，口感會更滑嫩、也比較不會黏成一大坨。
所以在吃麵時要更加留意湯頭、配菜等調味程度，如果覺得比較閒了，要記得多喝水把多餘的鈉排除唷！
以整餐搭配而言
以上兩個切入點都是單純看飯和麵本身的條件，但我們的飲食並不會只吃白飯、只啃麵條吧？但其實吃飯比較容易搭配較多的蔬菜和蛋白質食物，但是吃麵就很可能蔬菜量不足喔！
飯：菜肉配飯，注意醬汁鈉含量及熱量
回想我們的飲食經驗，通常是一口菜、一口肉配飯吃，所以吃飯比較容易同時吃下蔬菜及蛋白質類的食物，只是有些人喜歡把拌飯類，例如肉燥、咖哩等湯汁類的食物一起下飯，就要留意鈉及熱量的增加。
麵：以麵為主體配湯汁或淋醬，要有意識的蔬菜加量
通常都是一碗麵配幾片蔬菜及肉燥，或頂多半顆雞蛋或兩三片肉，乾麵類也會用許多醬汁拌麵，增加風味，所以吃麵食會有來自湯頭或淋醬的鈉與熱量，但是蔬菜和蛋白質就不見得足夠，提醒大家在吃麵時要記得多加點蔬菜及肉類（或蛋、豆類）來讓整餐更均衡喔！
總結
當然，我們的飲食比須看整天、長期才能評估是否均衡，所以上述內容雖然看起來飯時的確比較健康，但還要看其他食物的搭配才行，所有食物都能吃，只要懂得挑選、份量拿捏及各大類食物的搭配，都可以落實均衡飲食的原則！
