減肥速效又健康?營養師分析168間歇性斷食方法及營養建議!

減肥這件事已經成為全民運動,網路、影片、書籍各式各樣的減肥方法推陳出新,但是總覺得減肥法跟衣服一樣,過陣子就「退流行」了!

Tracy認為那些「退流行」的減肥法是因為基礎沒有打在正確的觀念上,所以經不起時間的考驗,久而久之也會被淘汰!

本篇淺談最近很夯的168斷食的特色!並提供一些建議給想嘗試的你參考!

 

168間歇性斷食法原理=16小時斷食+8小時進食

將一天24小時拆開,限制自己只有8小時的區間能進食,其他時間喝水、或是喝無熱量的飲品,故稱為16‧8間歇性斷食法。

除了168,還有其他斷食法:

1212斷食法:若覺得168段食太困難,也可以先嘗試12小時斷食、12小時進食;再進階至14小時斷食、10小時進食,最後達成168。

隔日斷食法:一天吃、一天不吃。可吃東西的那天不特別限制熱量。

5:2斷食法:五天正常吃,兩天斷食(或是2天限制熱量約500大卡的輕斷食)。

 

168斷食法的理論根據,利用長時間禁食提高脂肪燃燒

進食的時候由於胰島素上升,胰島素不僅是調控血糖的物質,同時也會促進脂肪合成,故長時間禁食,不僅減少胰島素分泌,當身體儲存的肝醣耗盡時,體內會分泌「升糖素」,進而將三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油產生能量,達到減脂的效果!

 

吃錯168斷食法,恐怕體重不減反增!

在能進食的時間內,「選食」是最重要的課題!千萬別認為168斷食法是仙丹,卻在能進食的8小時毫無顧忌地大吃。

進食時,仍要把握均衡飲食,少吃加工品、油炸、甜點等食物,且飲食不過量,把握7-8分飽即可,並以原態食物為主要食物選擇。

 

168斷食法雖然大部分的人可以嘗試,但以下族群可能較不適合,執行前需要審慎評估:

  1. 高血糖/糖尿病患者:長時間禁食可能造成血糖過低、暈眩、無力等症狀,故不宜貿然嘗試168斷食法。
  2. 孕婦/哺乳者:建議少量多餐,補充充足均衡營養,不宜在懷孕或哺乳期空腹過久。
  3. 胃功能不佳者:長時間禁食可能造成胃酸過多導致胃部不適,嚴重者可能會引發胃潰瘍、胃炎等問題。
  4. 飲食失調疾病者:若有暴食症、厭食症等狀況,應先恢復飲食及尋求適當醫療輔助,先將飲食狀態調整好再考慮執行斷食。
  5. 青少年/成長中孩童:此階段屬於快速生長發育期,應攝取充足均衡的營養供應生長所需,還不需要執行斷食法來保持身材或減肥。

均衡飲食是根基,168斷食才能讓你力上加力!

 

斷食的大原則仍是製造熱量赤字,透過適當的熱量及食物攝取,加上時間、內分泌的加成讓效果更顯著。

建議搭配每日飲食指南(連結)所建議的食物份量及原則,讓在斷食中的你也能兼顧健康!

 

社群上充斥著「倖存者偏差」。也就是我們只看到少數成功的案例,卻忽略失敗的案例更多,以至於自己在減肥中失敗了,就開始責怪自己,認為自己不夠好。其實Tracy覺得在進行任何計畫時,都要有「接受失敗」勇氣,然而每一次的嘗試我相信都是離目標更近的,只是前進的幅度跟不上自己設定的距離,希望大家在斷食、減肥期間能有堅定的心,無論是否達成目標,每一次都離目標更近一點就好!

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