無所不在的鈉,消水腫從減鈉開始!營養師分析各種高鈉食物與減鈉飲食小撇步!

「我不是胖!是水腫!」

不曉得你有沒有這樣對自己說過?或是觀察自己的身體,早上雙腳纖細精實,但到了晚上好像就腫腫的?

水腫的一大原因,可能是鈉吃太多了!鈉是人體重要的礦物質之一,不過也會調節身體的滲透壓,若鈉過多可能會造成水腫困擾。

鈉的生理功能是什麼?過多過少都不好!

鈉主要的生理功能是調節體液、血壓、PH平衡等,尤其與腎臟息息相關。

腎臟會透過分泌腎素-血管收縮素(RAA系統)來調節體內的液體量與鈉濃度,因此鈉濃度是維持在一個平衡的狀態,或鈉濃度過低,可能會引發抽搐、神智不清、昏迷甚至死亡;若鈉濃度過高,短時間會出現口渴、無力感、噁心嘔吐等症狀,若長期鈉偏高,則可能引發高血壓,進而造成心血管的威脅。

 

鈉的建議量為何?我們一天能吃多少鈉?

以台灣來說,衛福部建議成人每日攝取鈉含量不超過2400mg,而世界衛生組織更是建議成人每天鈉的攝取量應少於2000mg。

 

鹽≠鈉!營養師教你如何計算鈉含量

許多人誤以為鹽就是鈉,但其實鹽的化學名稱為「氯化鈉」,1克的鹽只有40%由鈉組成,也就是400毫克。

因此可以換算2400毫克的鈉約為6公克鹽

其餘食品或調味料,因配方與調味比例不同,建議查看營養標示並換算自己所吃的分量才能準確!

哪些食物是高鈉地雷!?

六大高鈉地雷食物無所不在,可能都讓我們不知不覺吃下肚!

  1. 罐頭醬菜:用高鹽度抑制微生物生長,延長食品的保存期限,雖然罐頭醬菜很下飯,但也要注意食用分量!
  2. 麵條、油麵:白麵製作時加鹽有助於麵筋生成,能幫助麵條保持彈性、減少斷裂及酸敗的損失;而油麵(黃麵)又稱鹼麵,則是添加三偏磷酸鈉、碳酸鈉等合法的食品添加物,讓麵條Q彈,但因為食品添加物本身就有鈉的結構,因此也會增加鈉含量。
  3. 各式醬料(豆瓣醬、沙茶醬、味噌、XO醬、韓式辣醬等):這不用說我相信大家都知道,醬料能增加菜餚風味、下飯,不過這些醬料也會增加鈉含量的攝取,因此在烹調食物時,試著加少一點,若是外食,也建議多喝水將飲食中的鈉由汗液、尿液排除。
  4. 燴、羹類食物:勾芡類的食物會讓飯、麵表面均勻沾到醬汁,因此也在不知不覺中增加許多調味料與鈉的攝取。
  5. 火鍋料:火鍋料製作過程除了添加鹽、也會有許多食品添加物的使用,因此增加鈉含量的負擔。
  6. 速食:如漢堡排、雞塊、薯條、醬料等都是屬於高鈉食品,建議減量吃、降低頻率,來減少過多的鈉攝取。

減鈉飲食小撇步 

  1. 六大高鈉食物減量吃:要叫大家完全不吃這些食物是不可能的!所以上述的六大高鈉食物可以減量吃,或是一天僅吃一種高鈉食物(且份量控制得宜),並養成多喝水的習慣,鈉是水溶性的物質,若攝取過量身體會透過恆定調節系統,以流汗、尿液等方式將多餘的鈉排出。
  2. 勾芡少,改以清湯料理:選清湯類料理並減少喝湯量,可以幫助我們少吃點鈉。
  3. 選擇低鈉或減鈉調味品:有些調味品會標示低鈉或減鈉,可考慮選用,不過低鈉或減鈉調味品常以鉀離子替代(如以氯化鉀替代氯化鈉),若是腎病患者較不建議使用低鈉鹽。
  4. 以水果酸味來增加味道:柑橘、檸檬、水果入菜,不僅清爽也能以水果天然風味取代調味料使用。
  5. 使用天然辛香料或食材入菜(如蔥薑蒜、九層塔、香菇、海帶、洋蔥等)
  6. 中藥材運用,增加風味與甘甜

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