蛋白質每餐一掌心,吃足蛋白質有助提升保護力! 營養師建議增加黃豆製品等植物性蛋白質攝取比例更健康!

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近年來熱門的增肌減脂風潮,不斷在提醒大家「肌肉」的重要性。然而追求體態的健康勻稱以外,蛋白質對我們到底有多重要呢?

蛋白質可幫助身體建立強健的保護力

蛋白質是我們生長發育不可或缺的營養素,由各種不同的胺基酸組成,並參與人體的器官合成、酵素代謝及各種生理生化反應。同時也是免疫系統、抗體的主要成分,因此體內保有足量且優良的蛋白質,才能維持正常的生理機能,也能有好的保護力。

誰要特別注意蛋白質攝取量呢?

生命不同的階段都非常仰賴蛋白質營養,尤其是兒童、青少年及銀髮族!

兒童、青少年處於快速發育的時期,需要攝取足夠的蛋白質提供身體合成肌肉的原料;成年人對蛋白質的需求相對穩定,若是有健身或體態方面的追求則是在運動後適當補充蛋白質即可;銀髮族由於生理代謝退化,肌肉量易流失,需特別留意蛋白質的攝取量,預防肌少症。

豆魚蛋肉類,首推植物性蛋白質

衛福部國健署建議每餐「豆魚蛋肉一掌心」,蛋白質來源廣泛,包含豆類、魚類(海鮮)、蛋品、肉類、乳製品等。其中國健署建議以豆、魚、蛋、肉這樣的順序排列,表示我們可以以豆類為蛋白質補充的優先選擇。

黃豆及豆製品就是良好的植物性蛋白來源,且不含膽固醇,食用黃豆及其製品不會造成代謝負擔,還含有許多植物性食材的營養優勢:

  • 膳食纖維:每100克黃豆有5克膳食纖維,是纖維非常豐富的食材,可以增加飽足感、幫助血糖控制、使排便更順暢。平時喝豆漿不濾除豆渣,可攝取到更多纖維;黃豆與白米一起煮成黃豆飯、將黃豆蒸熟當點心吃都可以增加日常膳食纖維攝取量。
  • 大豆異黃酮:又稱植物雌激素,研究指出可舒緩更年期不適症狀,以及對於心血管與骨骼保健有幫助。
  • 固醇:植物來源的固醇,會與膽固醇競爭吸收,有助提升身體的代謝機能。
  • 鈣質:國人普遍缺鈣,食用豆製品如板豆腐、凍豆腐、豆干、干絲等,因食品製造過程中有添加硫酸鈣使之凝固成型,所含的鈣質也較豐富。鈣質與大豆異黃酮相輔相成,對於維持骨骼健康也有助益。

認識永續生產的美國黃豆,你也可以用吃為環境盡心力

台灣的黃豆多自美國進口,而美國黃豆擁有【永續國際認證】,種植方式致力於對環境友善、減少溫室氣體排放、生產方式符合經濟效益,以及對當地社區與環境負責。以永續耕作方式不僅節省更多能源,減少水資源、土地資源的耗費,也減少殺蟲劑與農藥的使用,永續生產的黃豆可說是兼顧環境與健康雙重好處!

永續生產方式對環境益處多,根據美國永續生產黃豆官網分享,從1980到2015年間,永續生產的栽種方式保留了更多的林地,以及減少環境衝擊。其中也減少了38%溫室氣體排放、35%能源使用…等;增加32%土壤保持、62%土地生產效益以及120%黃豆總產量(截至2021年6月數據)。

因此選擇外包裝有「美國黃豆永續生產標章」的產品,不僅能攝取優良植物性蛋白質來源,還能為環境盡一份心力。

氣炸味噌板豆腐 食譜分享

Tracy與大家分享兩道簡單快速的豆製品料理,零廚藝也能上手!

【氣炸味噌板豆腐】

食材:

板豆腐…薄片

味噌…適量

食用油…適量

做法:

將板豆腐切薄片備用,各面沾上少量的油,再將正反面塗上味噌,以180°C氣炸20分鐘即可上桌!(可10分鐘先氣炸,翻面再氣炸10分鐘)

▲豆腐切片備用

▲表面塗上味噌

▲以180°C氣炸20分鐘

▲表面金黃即可出爐!

▲單吃(左)或夾起司(右)吃都很可口

【水蓮炒豆干】

食材:

豆干…3塊

水蓮…一把

鮮香菇…4朵

 

作法:

將豆干及香菇切片、水蓮切段備用。熱鍋後加一小匙油或沙茶醬,將豆干、香菇拌炒,炒香後再加入水蓮炒熟,可依個人口味調整鹹度,即可起鍋!

▲食材切妥備用

▲下鍋拌炒

▲調味後起鍋,富含蛋白質與膳食纖維的菜餚出爐!

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