BMI=體脂肪?兩者標準為何、如何計算?營養師分析泡芙人的成因與改善方式

BMI是個初步判斷體位是否健康的指標,但是除了BMI以外,我們也要留意體脂肪,才能避免自己成為「泡芙人」!

BMI(Body Mass Index,身體質量指數)是什麼

定義

世界衛生組織建議以BMI作為判斷人體是否肥胖的依據。BMI過低,可能有營養不良、骨質疏鬆、猝死的風險;BMI過高則是有肥胖、代謝症候群、心血管疾病等健康風險。

計算方法及理想範圍

算式:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方

BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)

成人體位定義 身體質量指數(BMI) 腰圍(cm)
體位過輕 BMI<18.5  
健康體位 18.5 ≦ BMI<24  
體位異常

過重:24 ≦ BMI<27

輕度肥胖:27 ≦ BMI<30

中度肥胖:30 ≦ BMI<35

重度肥胖: BMI ≧ 35

男性:≧90公分

女性:≧80公分

衛福部建議國人健康的BMI範圍應在18.5~24之間,疾病與死亡率風險較低,並訂BMI=22為理想體重,對應的身高與理想體重表格如下圖。

特殊狀況

如懷孕期(胎兒、羊水等重量)、運動選手(肌肉量高,或為了量級而控制體重)、身障人士(活動不方便,相對肌肉量可能較低)等、疾病、意外等因身體狀況處於較特殊階段,BMI不見得適用。

體脂肪的定義與重要性

上述的BMI是初步評估身體狀況的依據,不過更值得留意的是「體脂肪」。在相同BMI狀態下,體脂肪量低,表示肌肉量相對高,在健康上是更加分的!

然而許多人厭惡體脂肪,認為體脂肪就是肥胖的象徵,一味的追求體脂肪「愈低愈好」,甚至低到亂經、停經、影響身體正常功能,這樣真的值得嗎?體脂肪難道真的萬惡不赦嗎?

體脂肪功能

(1)幫助脂溶性營養素吸收:如維生素A、D、E、K都是屬於脂溶性維生素,需藉由脂肪協助吸收;另外茄紅素也是脂溶性的營養素,因此番茄需要用油來烹調,才能有效吸收。

(2)保護內臟、肌肉、骨骼等構造:脂肪做為組織器官受到外力撞擊時的緩衝,因此有很好的保護作用。

(3)製造膽固醇、膽汁、賀爾蒙等物質:體內生成的許多因子,也需要脂質的參與,因此身體的脂肪還是很重要的!

體脂肪建議範圍

 

理想範圍

肥胖 腰圍

<30歲

>30歲

男性

14-20%

17-23%

≧25%

≦90cm

女性

17-24%

20-27%

≧30%

≦80cm

蘋果型與西洋梨型肥胖

依據體脂肪堆積的部位,可再分為蘋果型肥胖與西洋梨型肥胖。

(1)蘋果型肥胖:又稱中央型肥胖、內臟型肥胖,像蘋果一樣身體圓圓的,脂肪集中於腹部。這類肥胖大部分為男性,也好發於更年期後的女性,腹部肥胖引發的高血壓、高血脂、高血糖、中風、心血管疾病風險較高。

(2)西洋梨型肥胖:屬於下半身肥胖,像西洋梨一樣上班身纖細,但是脂肪集中於臀部和大腿。這類肥胖好發族群為女性,先天的基因特性加上久站、久坐或姿勢不良等生活習慣,造成臀腿部肥胖,導致關節、骨骼疾病以及靜脈區張等風險提升。

泡芙人是什麼

有些人外表看起來不胖,BMI也正常,但其實體脂肪過高!現代許多年輕人(尤其是女性)都可能是泡芙人!若沒有定期測量體重、體脂或做身體健康檢查,長期下來可能會忽視潛在的健康危機。

不想當泡芙人,請你跟我這樣做

若體脂肪過高,建議從飲食及生活型態調整

飲食改善

減少精製糖與高油脂食物攝取的份量與頻率,以原態食物(連結)、新鮮的蔬果為日常飲食的主要選擇。

運動調整

根據衛福部建議的運動531,每週運動5天、每次30分鐘、心跳達110下,不需要做到氣喘吁吁,但基本的身體活動仍保持。若你喜歡重量訓練、核心訓練更好,強度較高的運動在增肌減脂上效果更明顯。

生活習慣

維持規律的生活習慣(盡量固定睡覺時間)、避免翹腳或維持不良姿勢、減少久坐習慣(若工作長期久坐,建議每30分鐘起來走走動動)。

邁向健康的生活型態,不需與他人比較,只要以自己為出發點,一步一步調整,一點一滴朝目標前進就是最棒的囉!

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